專案企劃
Garmin Forerunner 15跑步新手9週訓練計劃—參賽者邵治平
有多少人因為跑步改變了自己的生活，甚至改變了人生態度，
這一次，他們也決定不只做個旁觀者！
Garmin與運動筆記舉辦「跑步新手9週訓練計劃！Garmin FR15陪你一起圓夢達標」，選出20位入門跑者提供FR15試用9週，並由徐國峰老師規劃訓練菜單與線上指導，到底他們最終能不能順利完成跑步目標，讓我們一起來看看！
自我介紹與參加動機：
清早出門擠上擁擠的捷運車廂，排隊、等電梯、忙碌的工作，和大家一樣是平凡的上班族~那是以前的我。充滿熱情、積極地完成工作，只想下班後換上跑鞋化身為跑者，伴隨著晚風完成今天的功課~這是現在的我。感謝運動筆記的企劃，希望由徐國峰教練專業的指導訓練和搭配Garmin裝置設備，能更有系統、效率的完成下一個挑戰和自我設定的目標。
Garmin Forerunner 15跑步新手9週訓練計劃 第1週
跑步人生第一步「跑步講堂」～上課囉！
當收到入選通知的剎那，彷彿幸運之神降臨，Wow原來心想事成的感覺竟是如此美好。就還一心沈醉在驚喜之中，盛夏酷熱的午後，為期9週的圓夢計劃就此即將展開。
新生訓練是由運動筆記和Garmin專業親切的工作人員協助完成，特別感謝Garmin總部的警衛大哥主動幫忙打開大廳燈光，還幫我拍攝照片，果然人間處處有溫情啊！
接下來重頭戲來啦！隨即開始進行術科項目練習。很榮幸由2012年台東226超鐵冠軍徐國峰教練和譽寅助教指導我們使用Garmin Forerunner 15輔助跑走練習，並搭配心跳帶觀測維持心率。然而肌力訓練的幾個動作就讓大腿前/後、內/外側肌酸痛不已，甚至接連二天的跑走練習，都呈現很不協調的姿勢前進，這真的很厲害！不信的話可以做做看。
另外，專屬討論區可以透過線上指導，如果有任何問題都可隨時提出得到解答，是很貼心且讓新手很放心的設計規劃。
究竟一個從小就被體育老師放棄的運動白癡，經過9週訓練會發生什麼事情？
讓我們繼續看下去……
課後筆記：一直跑不會讓你變強，只有身體變強，你才會變更強（求原文）
圖片來源：邵治平
跑步人生第二步~天啊！怎麼會？
事件一
訓練已經持續一週，在Garmin Connect確認分析產生週報時發現，目前檢視資料心率有落在130~150 bpm區間，因為平時心跳雖屬正常，但向來比一般每分鐘72次左右來得高些，所以首日測試時，國峰教練就曾建議可試著調整為120~140，希望心率狀態能持續下去，而我的心也能練就得很平靜。
事件二
今日的功課又來到最令人害怕的肌力訓練，坦白說週三時戒慎恐懼只完成一組，就默默休息了，因在十分愛惜羽毛與保護自己的前提下，自認為運動就是要健康絕對不能受傷，所以誤解痠痛=練習不夠的傷害。結果呢？
摘錄譽寅助教在討論區的回覆：酸痛是因肌肉在運動時不斷收縮造成肌纖維受損並產生發炎反應（這是變強的必經步驟！）
突然驚覺，那從事體適能瑜珈多年和之前為完成21K的自主訓練，都是練心酸的嗎？
所以~練功去~
圖片來源：邵治平
Garmin Forerunner 15跑步新手9週訓練計劃 第2週
跑步人生第三步～颱風天也敢去
＜運動新聞SNG＞中颱麥德姆暴風圈籠罩全台，中央氣象局已發佈海上陸上颱風警報，記者現在所在的位置是台北教育大學，因為暑假及已宣布晚上停班停課的緣故，目前操場上空無一人，記者現場實測Forerunner 15應變風災的能力，GPS接收訊號連線速度，雖因天候不佳影響Getting Location明顯比平常多花了一點時間，但心率感測和步頻器自動偵測後都很穩定，隨著風雨逐漸變強，Forerunner15防水功能也不怕雨水和汗水雙重夾擊。因瞬間最大陣風來到14級，所以記者逆風開始跑走練習時，明顯感覺到腳步飄移且很難加速前進。
最後提醒您防颱三步驟：（一）堆沙包（二）封門窗（三）練肌力
接下來再把畫面交給棚內主播～
幕後花絮：原來其實膽小的記者居然被強風吹落的樹葉，嚇得驚聲尖叫～
圖片來源：邵治平
跑步人生第四步～高中生也跑步喔！
訓練持續進行中，仍依照原定計劃參加志工活動，在青少年行動微電影創作營擔任營隊隊輔。
第一次擔任隊輔就很幸運，剛好遇到小組裡的學員，有二位是志同道合喜歡跑步的孩子。
果然，當你開始認真關注一件事情的時候，整個世界就奇妙地因此為中心而旋轉。
7/25(五)半天志工訓練以及接連二天的隊輔工作忙碌且充實，看到志工夥伴和台灣大哥大基金會及公共電視的工作人員都非常熱忱及投入，更讓自己堅信當時執意、任性要參加的決定，一點都沒有錯。
用「草莓族」、「水蜜桃族」或「布丁族」、「豆腐族」來形容新世代的年輕人，好像太以偏概全了。翰林/晴洋/桐可/蓓安/沛蓁/筱淇/筠雅/宜庭/彥汶，你/妳們自律、有禮、主動學習、創意十足，有感恩體貼他人的心，真的好棒！姐姐好開心有這個緣分認識大家，一起完成影片創作，留下難忘回憶。
△ OS：這真的是給我最好的生日禮物了！（畫面fade out）
圖片來源：邵治平
Garmin Forerunner 15跑步新手9週訓練計劃 第3週
跑步人生第五步~平安健康是一生追求的路！
上週澎湖才發生空難意外，隔週高雄又接連傳出嚴重氣爆事件，一幕幕宛如災難電影的畫面，出現在我們日常生活的場景之中，怵目驚心、沉痛傷心的同時，只祈求天佑台灣！希望不要再有人員傷亡，傷害能降到最低。
雖然天災意外我們無法預知避免，但身體健康則是我們可以自己負責承諾。健康兩字看似平凡簡單卻非常重要，沒有健康身心一切都是枉然，請不要等到失去才知珍貴。
感謝英勇盡忠職守的軍警義消弟兄為我們守護家園、辛勞醫護人員照顧傷患，以及默默付出自願協助救援的民眾，願大家一切平安。
圖片來源：邵治平
Garmin Forerunner 15跑步新手9週訓練計劃 第4週
跑步人生第六步~第三週期中考試3K測驗！
攝氏36度的高溫要離開有空調的冷氣房，確實是需要一點勇氣和毅力的，還好及時的午後雷陣雨，緩解炙熱艷陽曝曬的威脅，就在雨勢稍歇立即開始3K測驗！
「盡全力」是今天的關鍵字，首先要測出最佳化的3K成績，運用最大心率數值為依據，換算T強度88~92%與A強度92~98%區間，並依此強度完成接下來的三週訓練，換句話說輕鬆的第一階段已經過去，這讓虛弱的我感覺到害怕。
謝謝譽寅助教鼓勵我，讓經過折返點之後就偷偷自主休息的我又開始動起來，可惜還是沒辦法跟上助教的腳步。
謝謝運動筆記的Sunny，在最後衝刺的時候為我加油（因為Sunny速度快到驚人，所以應該已在終點休息很久）。縱使耳朵接收到「加油！你可以！」的聲波，無奈我的腦波好弱、無法操控自己執行「衝刺」這個指令完成任務。雖然我的成績和大家有所落差，不過有機會可以一起跑步，還是很開心。
繼續加油！
圖片來源：邵治平
跑步人生第七步~姐姐?進擊！
（1）無奈又被自己打敗！實在感謝公司重視員工福利，夏天冷氣比照寒流等級，冷風吹到鼻功能瞬間失去，過敏大爆發鼻水流不停，好無辜。
（2）無畏過敏開始第四週間歇練習，為衝出A強度心率切換時間一到，進擊?姐姐絕命奔跑，不但要擔心鼻水、閃避人群、還得留心腳步，最後還要煞車急停拿出手機拍攝照片，好忙亂。
（3）無法忘記Forerunner 15的Run/Walk功能，目前運用在收操時間，因每個靜態伸展動作需維持30秒，就設定好聽聲音提示變換動作，好方便。
（4）無敵天菜長腿歐巴李敏鎬意外就在結束訓練時傳Line來，撫慰狼狽與疲憊姐姐的心，好開心。
-The End-
圖片來源：邵治平
Garmin Forerunner 15跑步新手9週訓練計劃 第5週
跑步人生第八步~幸福的練習場
這是藏身鐵道下的自行車道，原本是陪媽媽散步、帶小姪女騎車玩耍的地方，自從開始跑步人生之後，現在變成是假日的練習場。
這是難得的秘密路徑，不怕下雨、豔陽天，而且遠離塵囂，重點是沒什麼人！常常在某個路段，變成是個人專屬的練習場。
這是多麼奢侈的幸福感，每每趁著傍晚黃昏，盡情運動流汗直到夕陽西下，滿天晚霞伴隨著我，親愛的媽媽總是準備好晚餐等我回家。如果幸福也是可以練習的，我要持續不斷地練習，緊緊跟隨好好跟上幸福的腳步。
圖片來源：邵治平
Garmin Forerunner 15跑步新手9週訓練計劃 第6週
跑步人生第九步~悲劇一場
堅持不易！但放棄，真的只需要一個理由、一個念頭、一秒鐘！
一連串的失控是醬開始的，瑜珈課結束後突然覺得好餓，畢竟E+I 1是需要連續5階段衝刺，沒有體力怎麼行？時間也晚了簡便吃碗泡麵補充熱量，又想應該飯後休息30分鐘再運動，時間因此拖得更晚，給自己的藉口開始出現，想說沒關係就當對調二天訓練菜單，反正明天再去跑步好了。所以，我沒有一如往常、不畏風雨的做肌力和去練習，這是自開始9週訓練以來的第一次。而且，理由居然只是因為實在太餓了！
雖然教練說沒有補練這件事，休息也是一種練習。但隔天仍想應該做些什麼才是，可左腳卻不明原因發生疼痛，結果也真的只能休息，什麼也都沒辦法做！
難道，這就是對我偷懶行為的懲罰嗎？
深刻反省中~
圖片來源：邵治平
跑步人生第十步~訓練下半場
收到運動筆記Sunny的來信了，提醒本週要執行5K測驗，以及9月14日SEIKO精工城市路跑賽當天的時間流程。
時間過好快，訓練已進入下半階段，可為什麼心肺功能和體能進步的幅度那麼微小，小到自己都感覺不到呢？
所以，現在開始要使用催眠法，跟我的肌肉們說：親愛的肌肉寶貝，你們好棒！乖！你們已經變強了！
昨晚下雨，又明正言順的再偷懶一下，和好友參加BBC Knowledge HD頻道《大世界小動物》Hidden Kingdoms台灣首播特映會，類戲劇紀錄片的拍攝手法，記錄小動物們為克服環境尋覓食物、面對天敵弱肉強食的各種威脅，仍展現非凡的勇氣和毅力，尋求生存之道，讓人好感動。而且小動物們好可愛好療癒，真想簽下象尖鼠（非洲象鼩）和食蝗鼠二大主角的經紀約呢！
尤其，這些小傢伙們都擁有高速奔馳的能力，那些快速奔跑的畫面，不就是我的白日夢冒險嗎？Keep running～
圖片來源：邵治平
跑步人生第十一步～一個「Move」回來
之於，電信業者為4G請來男神金城武代言，傳達「世界越快，心則慢」的Image引發話題。
相對，另一曾經風靡的手機大廠，也曾以經典Slogan「科技始終來自於人性」這句廣告詞深植人心。
的確，許多3C產品在功能設計上基於「human technology」的思考模式，都有「防呆」功能，而有趣的是Garmin Forerunner15則有「防怠」功能，當久坐不動或是停滯活動一小時以上，螢幕就會出現Move字樣和警示聲提醒要起身動動，且需持續活動一分鐘後提示方能消失，可不能隨便敷衍一下喔！
所以針對上班族久坐造成的許多文明病，「靜止提示」的確是十分貼心、創新的設計概念。
哇！Move又出現啦！
激起姐姐的少女心和諧星魂
希望一個Move回來，「整個場面我Hold住」
～一秒變馬拉松選手
圖片來源：邵治平
Garmin Forerunner 15跑步新手9週訓練計劃 第7週
跑步人生第十二步~傷心的5K測驗！
有鑑於3K測驗時，因同學們都跑得好快，不由得也逼出自己3K最佳成績（雖然還是很慢）。所以，第二次期中考試5K測驗我的策略是「跟上強者的腳步」。因此，商請我家偽敏鎬和辜喬伊當領頭羊，想說只要能盡量跟上他們的速度，成績就應該不會太差。
愛哭愛對路的姐姐，跟著弟弟妹妹清晨6點半起跑，隊伍在1K之後馬上出現變化，人還是經不起比較的，有訓練+青春的肉體，程度真得有差啊！姐姐開始慢慢落後，沒過多久距離就有明顯差距，後來變成自己一個人在跑（已哭），最終成績揭曉，跑力值由23變成22居然還退步了！（再哭）
原因分析：陽光、早起和4~6週疏於練習都是影響的因素
檢討改進：接下來最後三週，將改成早起練習的生活作息
跑步人生第十三步~天亮說早安
大家早安！我起床了！
雖然，早起並不是訓練的功課，卻是一件很重要的事情。這是我給自己的功課！
平時一直習慣下班後才去跑步，常會因時間越拖越晚變得好晚睡。所以儘管持續運動，但還是覺得的很累。
而且，比賽集合和起跑時間通常都是一大清早，平常這個時段都還處於睡眠狀態，所以才要改變這個生活作息。
另外「沒法早起的原因，是因為缺乏決心」這句話也給我很大的激勵，都是自己給自己藉口，才沒辦法克服的。
本週早起練習挑戰成功，下二週繼續努力！
◎早點名新發現：晚上練習光線昏暗只看得到身影，早上練習光線明亮什麼都看得清楚，一不小心看到前方美女排汗衫穿反了，洗滌標籤隨風飄揚，到底要不要告訴她呢？（轉手指）
圖片來源：邵治平
Garmin Forerunner 15跑步新手9週訓練計劃 第8週
跑步人生第十四步～這一次真的累了！
早起+訓練，持續進行中，連假日也不能放鬆，為了兼顧每日功課和玩耍行程，可是卯足全力啦！所以這一次真的累了！打哈欠～
上週末二天一夜家族旅遊，和家人到花蓮六十石山欣賞美麗的金針花海，因此，週六一大早醒來完成功課後，就立刻跳上火車，等週日返家之後再緊接著去跑步練習，真得好認真啊！
調整時差進入第二週，再度早起挑戰成功，開始有漸入佳境的感覺，這真是一個好消息，不過，離精神抖擻還有一段距離。眼看睡眠時間快到，馬上就要自動昏迷了，那就長話短說，大家晚安囉！
圖片來源：邵治平
跑步人生第十五步～一步一腳印之持續進擊狂奔
跑步真的是非常「踏實」與「現實」的運動，你如何對待你的身體你的身體就如何回饋你，付出和回報、努力和成績是正相關的，只要鬆懈疏於練習，一切事實馬上誠實地呈現在眼前。因為是屬於個人的，而且可以用客觀的指標告訴你目前的實力，所以只要嘗到進化的甜頭，就很難回頭。一旦迷上，就會令人難以割捨、無法自拔。
自第4、第5週進行難度較高的I配速和A心率（E+I 1、E+I 2）扣除一次荒廢的練習，A心率達成率是46%。第6週起開始練習較和緩的T心率和M心率及ST（Stride），T心率真的親民多了，雖然有時是在時限快到的時候才達到，但每當Heart Rate Too High的警示響起，內心還是很開心和感到欣慰的，因為終於算是有練到。昨天的課表是E+ST 2怒跑ST時一個踉蹌差點跌跤，所幸有驚無險平安無事，馬上就要驗收成果了，說什麼都一定要能夠保持「要健康不受傷」的原則，以最佳狀態完成比賽。
圖片來源：邵治平
Garmin Forerunner 15跑步新手9週訓練計劃 第9週
跑步人生第十六步～隨性與慣性
在開始跑步之時，常會捨不得浪費舒服的好天氣，或是身體狀況與心情大好，就多跑一點，聽著音樂不管速度和距離，對數字和成績也沒有什麼想法，目標就是只要能夠完成練習覺得開心、盡興就好，這是以前自己土法練鋼的～隨性心法。
進行Garmin新手9週訓練後，非常遵守規則按表操課和寫日誌，的確有違自己一貫輕鬆、隨性的原則，而且每天執行的功課都不一樣，有時還會擔心跑錯訓練內容，所以初期的確有些不習慣，甚至一度有這樣的念頭曾想「難道，就要這樣放棄了嗎？」但為求能夠變成更好的自己，就索性把科學化的訓練當成一種實驗，期待驗證假設的結果，這是現在自己維持的新法練功～慣性作法。
但最特別是自從Forerunner 15跟著我之後，卻意外展開自己和自己的對話。為了仔細聽FR15的警示聲，不得不放棄一直依賴的音樂和節奏，當一切安靜下來之後，可以聽到蟲鳴、鳥叫，可以聞到泥土、青草地的味道，還有感覺到自己的呼吸和心跳。而不管是隨性或慣性，在這過程中我都要讓我的腦內啡和多巴胺任性肆意放縱地極致揮灑奔放。
圖片來源：邵治平
跑步人生第十七步～陰天快樂
許我一個陰天吧！
真得很不耐曬！怎麼辦？？而且，日曬強烈不管怎麼塗防曬，還是一曬就黑。雖然研究指出，早晨運動空氣清新，新鮮空氣對呼吸系統很有幫助。另外，人經過睡眠體力得到還原，早晨鍛煉，有利振奮精神、促進新陳代謝，對保持充沛的體力投入一天的工作大有好處。
可陽光真是一大考驗，夏天一早就艷陽高照，隨便一曬就大流汗，體力消耗得更快，很快就沒電了，現在只好看老天幫不幫忙，拜託9/14（日）許我一個陰天吧！。
趁機幫歌王打歌
https://www.youtube.com/
圖片來源：邵治平
跑步人生第十八步～準備好了
明天就是Garmin「跑步學堂」跑步新手9週訓練計劃的期末考試了！回想起9週前還在熟悉Forerunner 15的功能，還在適應科學化訓練的功課，沒想到也一步步”跑”到今天。
假日在台北文創協助完成公司年度策略會議執行的工作，並毫不客氣大大的補充了熱量，再讓自己輕鬆地下午茶安靜一下，接著開始進行明日裝備檢查，行程滿檔～呼呼～
然後，現在準備要早點睡囉！睡得著嗎？哈哈！希望明天自己能夠跟上Garmin專屬配速員的腳步，跑完全程、開心順利完賽。同學們明天見！
圖片來源：邵治平
【最終回】結業式9月14日SEIKO精工城市路跑賽
經過63天的準備，37個新手走跑菜單，14回肌力訓練，持續活動時間1,281分鐘，訓練總長合計146.72公里，跑步累計消耗熱量6,323卡路里，終於成就今天的12.5K。
Marvelous！這9週對我來說真是一個驚奇、意外的旅程，沒想到能如此幸運獲選參加這個計劃，沒想到能如此規律如期完成訓練功課，沒想到能寫完我的跑步人生最讓我費心的18篇分享日誌，沒想到路跑社團也因此申請核准成立了。
從未小覷跑步這件事，一直很認真的看待，因為每一次起跑都是一個全新的開始，也都是一個自我挑戰的過程，會與體能、肌力、訓練因素有關，而氣候、飲食、裝備、意志、身心狀態......等許多環節也都會影響，這也是我覺得跑步充滿未知挑戰和迷人的地方。
雖然今天從「跑步講堂」結訓畢業了！但這不是結束，而是另一個開始，訓練是漫長的路，成功沒有捷徑，看著跑步之路上滿滿人群的背影，也許每個人跑步的理由和理想皆不相同，但同樣都堅毅地朝著自己的目標努力著，一步步走過、一步步穿越、並將一步步循序漸進地完成自己的目標。希望每位「跑了'都'懂了」的跑者，隨著夢想繼續向前。
跑了就懂：The Run
【謝誌】
謝謝運動筆記和Garmin辛苦的工作人員們，給我們許多專業的提醒和協助。
謝謝教練們的指導，讓我學習到跑步的方法、技巧，和科學化訓練的知識。
謝謝持續關注我、幫我加油的同學、同事、朋友們和永遠支持我的家人。
特別感謝今天一直背著水袋的「配速員」，最後已經直接變成「陪速員」了，還提供機能補給和路線指引，到了最後關頭要轉進終點時，又默默功成身退實在太感人啦！再次深深感謝幫忙！
圖片來源：邵治平
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